“乳糖不耐受”的人，还能好好喝牛奶吗？

小明今年高三，学习压力非常大，可学校的伙食又不好，他很羡慕别的同学每天喝一杯牛奶补充营养，因为他只要一喝牛奶，就会出现腹胀、腹泻等各种不适。有一次逛超市，售货员向他推荐一种“零乳糖”牛奶，说是适合他这样“乳糖不耐受”的人。

他很想知道，到底什么是“乳糖不耐受”？乳糖不耐受的人喝的这种牛奶，和普通牛奶营养一样吗？如果乳糖不耐受，除了喝零乳糖牛奶，还能怎么做？

“乳糖不耐受”是怎么回事？

牛奶是一种营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品，它能为我们提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等营养素。

不过对于某些人来说，牛奶并不那么好消化，同时它含有平均4.8%的乳糖。

这些乳糖进入人体小肠后，需要借助一种称之为“乳糖酶”的物质，被分解成葡萄糖和半乳糖之后，才可以被吸收。

如果体内缺少这种分解乳糖的酶，乳糖就没法被消化，然后直接进入大肠，大肠内的细菌利用这些乳糖产生大量短链脂肪酸和氢气，从而导致腹胀、腹泻或腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受（lactose intolerance，LI）。

需要注意的是，乳糖不耐受不同于牛奶蛋白过敏，前者是消化系统的问题，后者是免疫系统的问题。确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免喝牛奶，而乳糖不耐受的人通常可以喝少量牛奶。

零乳糖牛奶和普通牛奶营养价值一样吗？

针对乳糖不耐受的人群，市场上出现了“零乳糖”牛奶，据说乳糖的水解率可高达90%以上。

下面以市场上某两种品牌（A、B）的牛奶为例，来简单比较下零乳糖牛奶和普通牛奶在营养含量上是否有区别。

蛋白质、脂肪：零乳糖牛奶和普通牛奶含量差别不大。

碳水化合物：普通牛奶中的碳水化合物主要指乳糖（平均含量为4.8%），而零乳糖牛奶中的乳糖由于被分解为葡萄糖和半乳糖，含量几乎为零，但同时也增加了甜味。

钙：除了高钙牛奶中钙含量稍高，零乳糖牛奶和普通牛奶的钙含量一致。

由此可见，除了乳糖之外，零乳糖牛奶中蛋白质、脂肪和钙的含量和普通牛奶并无明显区别。

两种品牌普通牛奶和零乳糖牛奶部分营养素含量比较（按每100克计）

除了喝零乳糖牛奶，还能怎么做？

选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品

乳糖不耐受的人，除了选择零乳糖或低乳糖的牛奶，还可以选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品代替牛奶。

《中国居民膳食指南（2016）》建议我们吃各种各样的的奶制品，相当于每天液态奶300克。乳糖不耐受的人，可以选择吃300克酸奶，或30克奶酪代替牛奶。

少量多次喝奶

比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升。

不空腹喝奶，与其他食物一起吃

空腹时牛奶和胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。

因此，乳糖不耐受的人，要尽量避免空腹喝牛奶。另外，建议喝牛奶时，与其它食物（如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等）一起搭配吃，可以大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻等症状。当然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。

参考资料：

1.顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版科学出版社.

2.中国营养学会.中国居民膳食指南 2016.人民卫生出版社

3.何梅 综述，杨月欣 审校.乳糖酶缺乏和乳糖不耐受.环境卫生学杂志, 1999(6):339-342

4.李文，张雪梅，卢阳等.乳糖不耐症及低乳糖奶的发展现状.中国乳业, 2004(2):35-37

作者：刘萍萍，国家高级营养师，高级健康管理师